Entrenamiento HIIT: aplicarlos en deportes de combate
1. Intervalos Largos (1-4 minutos)
Objetivo: Capacidad aeróbica, control del ritmo y resistencia mental.
Ejemplo:
- 3×4 minutos de sparring técnico controlado (distancia, entradas, esquivas)
- Pausa: 2-3 minutos caminando + respiración nasal
Otra variante:
- 4×3 minutos: combinaciones al saco (20 seg) + desplazamientos laterales (10 seg) + esquivas (10 seg)
- Pausa: 2 min de movilidad y shadow boxing suave
2. Intervalos Cortos (10-60 segundos)
Objetivo: velocidad de ejecución y tolerancia al lactato.
Ejemplo:
- 10×30 segundos: sombra a máxima velocidad con cambios de nivel y dirección
- Pausa: 30 segundos respirando por nariz
Otro protocolo útil:
- 8×45 seg: puños al saco + 3 sprawls explosivos
- Pausa: 45 seg activos
3. Sprint Interval Training (SIT)
Objetivo: explosividad pura (sistema aláctico).
Ideal en fases competitivas.
Ejemplo:
- 6×10 segundos de combinaciones máximas en paos (full power)
- Jab-cross-hook-kick
- Pausa completa: 3 minutos
Otro ejemplo:
- 5×5 seg: 3 patadas giratorias + 1 sprawl + salto vertical
- Pausa: 2 minutos
4. Repeat Sprint Training (RST)
Objetivo: mantener la calidad de acciones explosivas con pausas cortas.
Específico para simular intercambios cortos de alta intensidad.
Ejemplo:
- 6 repeticiones dentro del mismo set:
- 5 seg de doble low kick
- 5 seg de pausa
- Pausa entre sets: 2 min
Otra opción:
- 5 seg de ataque (combo de 3 golpes)
- 10 seg de pausa
- Repetir 6 veces
5. HIIT Específico para Deportes de Combate
Acá lo interesante es integrar distintas habilidades técnicas en rondas de HIIT.
Ejemplo de circuito (3 minutos):
- 30 seg de presión en clinch o lucha contra pared (simula jiu-jitsu o grappling)
- 10 seg de pausa
- 20 seg salida con golpeo explosivo (puños, codos o patadas)
- 10 seg pausa
- 30 seg de patadas continuas al saco
- Pausa total entre rondas: 2 min
Otra estructura popular:
- 2 minutos:
- 30 seg de sombra con desplazamiento
- 30 seg de golpes al saco
- 30 seg de burpees
- 30 seg de recuperación activa
Clasificación del HIIT según su función en la planificación
| Tipo | Intensidad | Volumen | Uso principal |
|---|---|---|---|
| HIIT extensivo | media | alto | base aeróbica y técnica bajo fatiga |
| HIIT intensivo | alta | medio | tolerancia al esfuerzo y transición a competencia |
| SIT | máxima | bajo | potencia pura y velocidad |
| RST | muy alta | medio | recuperación entre esfuerzos cortos |
| HIIT técnico | variable | variable | transferencia táctica y específica |
Progresiones posibles en HIIT
- Aumentar la cantidad de repeticiones semanales.
- Disminuir el tiempo de pausa entre repeticiones.
- Aumentar el tiempo de trabajo.
- Sumar carga (chalecos, bandas, guantes con peso).
- Pasar de ejercicios generales a específicos (de burpees a combinaciones reales).
Conclusión: cómo usar HIIT en tus entrenamientos de combate
El HIIT no es una “moda fitness” más: bien aplicado, es una herramienta estratégica para elevar el rendimiento real de peleadores, desde amateurs hasta profesionales.
Usá HIIT en días de acondicionamiento físico, combiná con técnica en bloques mixtos, o simulá combates con pausas estratégicas. Adaptalo a la disciplina que practiques: striking, grappling o mixto.