Ritmos Circadianos y Rendimiento Deportivo
El Secreto Biológico de los Grandes Atletas
¿Por qué algunos rinden mejor de mañana y otros de noche?
¿Te pasó alguna vez que te sentís lleno de energía entrenando a la tarde, pero lento y sin chispa en la mañana? ¿O al revés? Tranquilo, no es casualidad: es tu ritmo circadiano hablándote.
Este reloj interno, que regula miles de funciones biológicas cada 24 horas, tiene un impacto directo en cómo te sentís, cómo dormís, cómo te recuperás y, sí… ¡cómo entrenás y competís!
En este artículo te voy a explicar cómo funcionan los ritmos circadianos y cómo podés aprovecharlos para potenciar tu rendimiento como deportista, especialmente si entrenás artes marciales.
¿Qué son los ritmos circadianos?
Los ritmos circadianos son ciclos internos de 24 horas que regulan funciones como:
- El sueño y la vigilia
- La secreción hormonal (cortisol, melatonina, testosterona, GH)
- La temperatura corporal
- La frecuencia cardíaca
- La activación del sistema nervioso
Todo esto está gobernado por un pequeño núcleo en tu cerebro llamado núcleo supraquiasmático, que se sincroniza con señales externas como la luz solar, la temperatura y tus horarios de comida y actividad.
Cronotipos: Alondras vs Búhos
No todos tenemos el mismo ritmo biológico. Existen tres grandes cronotipos:
- Matutinos (alondras): se despiertan temprano, rinden más de mañana.
- Vespertinos (búhos): tienen picos de energía más tarde en el día.
- Intermedios: la mayoría de las personas, que se adaptan a ambos extremos.
Saber tu cronotipo puede ayudarte a planificar tus entrenamientos en el mejor momento del día.
Cambios fisiológicos durante el día (y cómo afectan tu rendimiento)
| Hora | Cambios fisiológicos | Implicancia deportiva |
|---|---|---|
| 06:00-08:00 | Pico de cortisol, baja temperatura corporal | Activación mental, ideal para técnica |
| 09:00-11:00 | Alta concentración, coordinación fina | Bueno para entrenar habilidades técnicas |
| 15:00-18:00 | Pico de temperatura corporal, fuerza y velocidad | Momento ideal para fuerza, HIIT o combate |
| 20:00 en adelante | Aumenta melatonina | Cuerpo empieza a prepararse para descansar |
¿Cómo impactan los ritmos circadianos en los deportes de combate?
Fuerza y Potencia
La temperatura corporal y la activación neuromuscular son más altas a la tarde, lo que se traduce en:
- Mejores saltos, sprints, lanzamientos y golpes.
- Mayor fuerza máxima y velocidad de reacción.
Resistencia
Algunos estudios muestran que el rendimiento en deportes de resistencia es más estable, pero también mejora ligeramente a la tarde.
Recuperación y Sueño
Una rutina nocturna mal sincronizada puede arruinar tu sueño, disminuir tu testosterona y ralentizar tu recuperación.
Estrategias prácticas para deportistas
1. Identificá tu cronotipo
- Usá test como el AutoMEQ.
- Observá en qué momento del día sentís más energía y foco.
2. Sincronizá tu ritmo con la luz natural
- Salí al sol en la mañana (aunque sea 15 min).
- Evitá pantallas azules después de las 21 hs.
3. Entrená en tu horario óptimo
- Si podés elegir, entrená entre las 15:00 y 18:00.
- Si sos de mañana, no fuerces entrenos intensos de noche.
4. Respetá la rutina de sueño
- Dormí 7-9 horas.
- Acostate y levantate siempre a la misma hora (sí, incluso el finde).
5. Cuidá tus comidas
- Evitá cenas copiosas justo antes de dormir.
- Comé de forma regular, sincronizada con tus horarios de actividad.
Conclusión: Entrenar no es solo mover el cuerpo, es entender cómo funciona
Entender tu reloj biológico puede ser un antes y un después en tu rendimiento. No se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor, en el momento adecuado.
Los ritmos circadianos no son una moda: son parte de tu fisiología, y si aprendés a trabajar con ellos y no contra ellos, vas a mejorar no solo en el dojo o en el gimnasio… también en tu salud general y en cómo te sentís cada día.