Pliometría: ¿Estás entrenando bien tu explosividad?

¿Todos los saltos son pliometría? Si pensabas que cualquier ejercicio explosivo con peso corporal ya cuenta como trabajo pliométrico, este artículo puede cambiar tu forma de ver el entrenamiento de potencia.

Una revisión crítica sobre el entrenamiento pliométrico

En el ámbito del entrenamiento deportivo, la palabra “pliometría” se ha usado con mucha ligereza. Saltos, sprints, movimientos rápidos… todo suele etiquetarse bajo ese nombre. Pero la verdad es que la pliometría tiene características muy específicas que la diferencian de otros métodos.

Lo que define a un ejercicio pliométrico es principalmente:

• Tiempos de contacto con el suelo cortos
• Uso eficiente del ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC)
• Caída o recepción con propulsión inmediata

Un salto vertical con contramovimiento o subir a un cajón no necesariamente es pliometría. Lo importante no es solo lo que se hace, sino cómo se hace y con qué intención se ejecuta.

¿Cuándo empezar a entrenarla?

Muchos entrenadores aún repiten que un atleta debe levantar al menos 1.5 veces su peso corporal en sentadilla para comenzar a entrenar pliometría. Este criterio no solo es arbitrario, también es erróneo.

Un jugador de fútbol, básquet o karate, desde su primer día en el deporte, ya está haciendo trabajo pliométrico: cambios de dirección, saltos, aceleraciones, frenadas. Lo que cambia es la intensidad, complejidad técnica y control del estímulo.

Es perfectamente válido comenzar desde temprano con variantes básicas, y escalar la dificultad técnica y neuromuscular progresivamente.

Progresión y control del volumen

En lugar de obsesionarse con el número de repeticiones, hay que observar la intensidad de los ejercicios. Se puede iniciar con 30 a 40 contactos por semana, y a medida que el atleta mejora su capacidad para producir fuerza rápida, la intensidad del ejercicio (no la cantidad) puede escalar.

¿Cuántos días por semana?

No existe una frecuencia “perfecta”. Todo dependerá del deporte, la carga de entrenamiento, el momento de la temporada y la experiencia del atleta. Sin embargo, en nuestra experiencia, distribuir el trabajo en 2 a 3 sesiones semanales con volúmenes bajos y bien enfocados, produce grandes resultados.

Una estrategia eficaz es usar microdosis de pliometría: sesiones cortas (5-10 minutos) antes de entrenar o en días sin carga de fuerza, para mantener una alta calidad de ejecución sin interferir con otros objetivos.

¿En qué momento de la sesión se hace?

Podés incluir la pliometría en diferentes momentos, según tu objetivo:

• Antes de entrenar fuerza: para activar el sistema nervioso y preparar el cuerpo.
• Durante la sesión: en bloques de contraste (ej. sentadilla + salto reactivo).
• Después de la sesión: como recuperación activa o estimulación neuromuscular.
• En sesiones aparte: ideal si tenés disponibilidad para hacerlo en bloques separados.

¿Qué tipo de atleta sos?

No todos los cuerpos responden igual. Algunos atletas tienen una estructura más elástica (tendones eficientes, buena reactividad), otros más muscular (fuerza contráctil predominante). Esta clasificación permite personalizar la cantidad de trabajo pliométrico necesario.

Un atleta con alta eficiencia elástica necesitará menos volumen para progresar. En cambio, un atleta más fuerte necesitará más exposición al trabajo reactivo para estimular esas cualidades.

Conclusión

La pliometría es una herramienta poderosa, pero también compleja. No se trata de repetir ejercicios de moda, sino de entender qué tipo de estímulo buscamos, cómo lo aplicamos y cómo progresa nuestro cuerpo con el tiempo.

En la Academia Zanshin incorporamos el trabajo pliométrico de forma progresiva y segura para mejorar el rendimiento en artes marciales y deportes de combate. Si te interesa entrenar con un enfoque profesional, no dudes en contactarnos.