Entrenamiento HIIT: Fundamentos teóricos en deportes de combate
En los deportes de combate, el rendimiento depende tanto de la técnica como de la capacidad de sostener esfuerzos explosivos y recuperarse rápidamente. El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) se basa en la alternancia de periodos breves de esfuerzo cercano al máximo y fases de recuperación, y su eficacia descansa en la optimización de los tres sistemas energéticos: aláctico, láctico y aeróbico en sus diferentes grados de participación.
- Sistema aláctico (ATP-CP): trabaja en esfuerzos muy cortos (<10 s) y al 100 % de intensidad, aportando energía sin producción de lactato.
- Sistema láctico (glucólisis anaerobia): predomina en esfuerzos de 10–60 s, genera ATP rápidamente pero con acumulación de ácido láctico.
- Sistema aeróbico: es responsable de la recuperación y de los esfuerzos prolongados (>2 min), reciclando el lactato y reponiendo los depósitos de fosfágenos
Importancia de la especificidad metabólica
Un combate alterna ráfagas de golpes y desplazamientos explosivos con momentos de menor demanda o pausa activa. Replicar este patrón mediante HIIT mejora la economía de carrera y la capacidad de trabajo bajo fatiga al entrenar de forma conjunta los sistemas láctico y aeróbico, elevando el VO₂máx y el umbral anaeróbico.
Principios básicos del diseño de protocolos HIIT
- Duración e intensidad de los intervalos
- Cortos (<30 s) para potenciar la potencia aláctica y la velocidad de contracción.
- Medios (30–60 s) para estimular la tolerancia al lactato.
- Largos (1–4 min) para mejorar el VO₂máx y la eficiencia aeróbica
- Recuperación
- Activa (trote suave o ejercicios técnicos ligeros) para mantener un nivel de exigencia cardiovascular alto.
- Pasiva, en modalidades específicas (por ejemplo, descanso total en Tabata) para enfocarse en potencia pura.
- Progresión y periodización
- Aumentar gradualmente la relación trabajo/descanso, la intensidad o el número de repeticiones.
- Integrar fases de carga y descarga: ciclos de 2–4 semanas centrados en uno de los sistemas energéticos, combinando bloques de HIIT técnico con sesiones de acondicionamiento puro
Ejemplos ilustrativos (resumen)
- Tabata para potencia y tolerancia al lactato
8 × (20 s al 100 % / 10 s descanso) con golpes al saco o burpees pliométricos. - HIIT técnico de combate
3 × (15 s combinaciones explosivas + 15 s desplazamientos suaves) con 1 min de recuperación.
Avanzando hacia la aplicación práctica
En el próximo post profundizaremos en casos prácticos detallados: selección de ejercicios, progresiones específicas, control de variables y ejemplos de planificación semanal para deportes de combate. ¡No te lo pierdas!