Cómo Crear tu Propia Rutina de Entrenamiento de Pesas para Deportistas
Crear una rutina de entrenamiento de pesas efectiva no es simplemente levantar pesos al azar: requiere planificación estratégica, conocimiento de tus objetivos y comprensión de cómo responde el cuerpo al estímulo del entrenamiento. Este artículo te guiará paso a paso para que puedas estructurar tu propia rutina de forma lógica y eficiente, especialmente si sos deportista y querés potenciar tu rendimiento físico.
¿Qué Debés Tener en Cuenta Antes de Empezar?
- Objetivo Principal: ¿Buscás fuerza, hipertrofia, potencia, resistencia muscular o una combinación?
- Frecuencia: ¿Cuántos días a la semana podés entrenar? (Idealmente 2 a 4 días para deportes de combate).
- Nivel de Experiencia: Principiante, intermedio o avanzado.
- Equipamiento Disponible: ¿Contás con barra, mancuernas, máquinas, bandas elásticas?
Clasificación de los Ejercicios
Organizar los ejercicios correctamente es clave:
- Ejercicios multiarticulares (compuestos): Movimientos que involucran varias articulaciones, como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas.
- Ejercicios de asistencia: Enfocados en grupos musculares más específicos, como curls de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales.
- Ejercicios correctivos o de movilidad: Estiramientos dinámicos, trabajo de core, fortalecimiento del manguito rotador, etc.
Orden Correcto de los Ejercicios
El orden puede variar dependiendo de muchos factores, a continuación ejemplifico un orden clásico y simple.
- Primero los ejercicios multiarticulares pesados: cuando estás más fresco y podés mover más carga con buena técnica.
- Después los ejercicios de asistencia: para trabajar zonas más específicas o corregir desbalances.
- Al final movilidad o trabajo de core: cuando ya no necesitas tanta potencia.
Ejemplo de Organización de una Sesión
Supongamos que querés entrenar 3 veces por semana, podrías estructurar así:
| Parte | Ejemplo de Ejercicio |
|---|---|
| Calentamiento | Movilidad articular + 5 min de cardio suave |
| Ejercicio principal | Sentadilla trasera 4x5 reps |
| Ejercicio de asistencia | Peso muerto rumano 3x8 reps |
| Ejercicio accesorio | Abducciones de cadera 3x12 reps |
| Core y movilidad | Plancha abdominal + estiramientos dinámicos |
Consejos Finales
- Progresión: Aumentá la carga progresivamente o el volumen (series/repeticiones) cada semana.
- Técnica: Siempre priorizá la correcta ejecución antes que el peso.
- Recuperación: Respetá los días de descanso para favorecer la recuperación muscular.
- Variedad: Cambiá algunos ejercicios cada 6-8 semanas para evitar estancarte.
Crear tu propia rutina es una gran oportunidad para conocerte mejor como atleta, corregir tus debilidades y potenciar tus fortalezas.
¡Recordá siempre entrenar con propósito y cualquier duda que tengas no dudes en comentar!